Meditationskompassübungen

Die vier Übungen zum Meditationskompass

Im Buch hast du die vier Wege des Meditationskompasses kennengelernt. Hier kannst du sie nun direkt praktisch erfahren. Zu jedem Weg findest du eine geführte Audioübung, die dich Schritt für Schritt durch die jeweilige Meditation begleitet.

Der Meditationskompass unterscheidet vier grundlegende Funktionen:

Loslassen – vom Tun ins Nicht-Tun.
Für Momente, in denen du aufhören, abgeben und für eine Weile nichts leisten möchtest.

Regulieren – vom Reagieren zum Regulieren.
Für Situationen, in denen du deinen körperlich-emotionalen Aktivierungszustand bewusst beeinflussen möchtest.

Still werden – vom Zerstreutsein zum Verweilen.
Für Zeiten, in denen du deine Aufmerksamkeit sammeln und wieder bei einer Sache bleiben möchtest.

Klar sehen – vom Erleben zum Erkennen.
Für Momente, in denen du Gedanken, Gefühle und innere Reaktionsmuster genauer wahrnehmen und verstehen möchtest.

Du musst die Übungen nicht in einer bestimmten Reihenfolge durchführen. Orientiere dich an deinem Ergebnis aus dem Meditationskompass – oder frage dich ganz einfach:

Was brauche ich jetzt gerade?

1. Loslassen

NSDR – Non-Sleep Deep Rest

Diese Übung unterstützt dich dabei, aus dem ständigen Tun für eine Weile auszusteigen. Du musst nichts erreichen, nichts lösen und auch nicht besonders gut meditieren.

Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich bequem auf den Rücken. Sorge dafür, dass du für die Dauer der Übung möglichst ungestört bist. Dann brauchst du nichts weiter zu tun, als meiner Stimme zu folgen und wahrzunehmen, was geschieht.

Versuche auch die Entspannung nicht aktiv herzustellen. Wenn Gedanken auftauchen oder du merkst, dass dein Geist weiterplanen möchte, ist das vollkommen in Ordnung. Kehre einfach zur Anleitung zurück.

Die Grundhaltung dieser Meditation lautet:

Deine einzige Aufgabe ist, für einen Moment keine Aufgabe zu haben.

→ Audio: NSDR – Loslassen
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2. Regulieren

4:6-Regulationsatmung

Diese Atemübung ist eine einfache Möglichkeit, deinen aktuellen Aktivierungszustand bewusst zu beeinflussen und mehr inneren Spielraum entstehen zu lassen.

Setze dich bequem hin und lasse deinen Atem zunächst für einige Atemzüge natürlich fließen. Anschließend atmest du ungefähr vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Die etwas längere Ausatmung steht dabei im Mittelpunkt.

Wichtig ist: Atme nicht möglichst tief, sondern ruhig, angenehm und ohne Anstrengung. Die Atmung soll sich regulierend anfühlen und nicht zu einer neuen Aufgabe werden. Sollte dir der Rhythmus unangenehm sein, kehre einfach zu deinem natürlichen Atem zurück.

Beobachte nach der Übung einen Moment lang, was sich verändert hat.

Denn Regulationsmeditation bedeutet nicht, einen bestimmten Zustand erzwingen zu müssen. Es geht darum, zunehmend wahrzunehmen:

Was braucht mein System gerade?

→ Audio: 4:6-Regulationsatmung – Regulieren
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3. Still werden

Den natürlichen Atem beobachten

Bei dieser Meditation veränderst du den Atem bewusst nicht. Er dient dir als einfaches Meditationsobjekt, an dem du Sammlung, Rückkehr und Verweilen üben kannst.

Nimm eine aufrechte und zugleich bequeme Sitzhaltung ein. Spüre zunächst, an welcher Stelle deines Körpers du den Atem besonders deutlich wahrnehmen kannst – beispielsweise an der Nase, im Brustraum oder im Bauch.

Dann beobachte einfach den natürlichen Atem.

Früher oder später wird deine Aufmerksamkeit abschweifen. Genau das gehört zur Meditation. Entscheidend ist nicht, überhaupt nicht abzuschweifen, sondern zu bemerken, dass du abgeschweift bist – und zurückzukehren.

Mit jeder bewussten Rückkehr trainierst du deine Fähigkeit zu verweilen.

Ruhe entsteht nicht dadurch, dass nichts mehr auftaucht. Sie entsteht dadurch, dass du nicht allem folgen musst.

→ Audio: Natürliche Atembeobachtung – Still werden
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4. Klar sehen

Der nächste Gedanke

Diese kleine Einsichtsmeditation lädt dich dazu ein, deinen Geist nicht zu kontrollieren, sondern neugierig zu beobachten.

Setze dich bequem hin, werde für einige Augenblicke still und stelle dir dann innerlich die Frage:

„Welcher Gedanke wird als Nächstes auftauchen?“

Dann warte.

Wenn ein Gedanke erscheint, musst du ihn weder festhalten noch loswerden. Schau lediglich genauer hin: Hast du diesen Gedanken bewusst ausgewählt? War vorher schon klar, welcher Gedanke kommen würde? Bleibt er gleich? Wie lange ist er da? Und musst du ihm automatisch folgen?

Es geht bei dieser Meditation nicht darum, eine bestimmte philosophische Antwort zu finden. Die Einladung lautet vielmehr:

Schau selbst nach.

So kann allmählich eine andere Beziehung zum eigenen Denken entstehen. Ein Gedanke wird zunächst einmal als das sichtbar, was er ist:

ein Ereignis im Geist.

→ Audio: Der nächste Gedanke – Klar sehen
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Und welche Übung ist jetzt die richtige?

Vielleicht gibt dir dein Ergebnis aus dem Meditationskompass bereits eine klare Richtung. Trotzdem muss deine heutige Meditation nicht immer dieselbe sein wie gestern.

Manchmal brauchst du Loslassen.
Manchmal Regulation.
Manchmal möchtest du still werden.
Und manchmal ist die Zeit reif, genauer hinzusehen.

Je vertrauter dir die vier Wege werden, desto weniger musst du darüber nachdenken. Mit der Zeit entsteht ein Gespür dafür, welche Qualität gerade fehlt und welche Praxis sie unterstützen kann.

Genau darin liegt die eigentliche Idee des Meditationskompasses:

Nicht jeden Tag dieselbe Meditation machen zu müssen – sondern zunehmend selbst zu erkennen, was du jetzt gerade brauchst.